Adeptes des longues sorties, votre ravitaillement doit être aussi bien préparé que votre vélo pour éviter d'accumuler une fatigue excessive.
Il est difficile de qualifier une longue sortie, en effet, un cycliste expérimenté parlera d'une longue sortie dès 4h d'effort alors qu'un cycliste moins expérimenté considérera une longue sortie dès 2h d'effort. Cependant, la stratégie alimentaire pour limiter la fatigue et reculer ses limites ne peut être improvisée quelque soit le temps de sortie.
Avant une longue sortie
Les performances du cycliste sont liées à de nombreux facteurs parmi lesquels l'alimentation joue un rôle important.
Dans un premier temps, pour assurer de longues sorties jusqu'à la fin, il faut s'assurer que la base est bien présente c'est-à-dire une alimentation équilibrée en intégrant des protéines, des lipides et des glucides en bonnes proportions.
Qu’est ce qu’une alimentation équilibrée ?
- 1 – Ne pas sauter de repas et manger à heures régulières,
2 – Viande, poisson, oeufs... : 1 à 2 fois par jour,
3 – Féculents à tous les repas,
4 – Produits laitiers : 2 à 3 par jour,
5 – Fruits et légumes : au moins 5 par jour,
6 – Matières grasses : privilégiez les végétales tout en les réduisant,
7 – Sucre : Limiter la consommation.
8 – Boire de l’eau sans modération
9 – Limitez au maximum l’alcool. Pour information, l’alcool crée de l’acidité au niveau musculaire ce qui multiplie le risque de blessures et n’aide pas à la récupération.
Le jour de sortie: le petit déjeuner
Le petit-déjeuner doit idéalement être pris 3h avant le départ pour un confort gastrique. L’objectif de ce repas est de garder des réserves hydriques au plus haut et de maintenir les réserves énergétiques et ainsi éviter l’hypoglycémie.
Exemple de petit déjeuner :
- Boisson chaude
- Ultra cake: C'est un gâteau énergétique riche en glucides et surtout très digeste.
- Jus de fruits (si celui-ci est bien supporté)
Pendant la sortie: le ravitaillement
Premier élément: l'eau
L'eau est indispensable à notre organisme et à la performance. pendant l'effort, l'organisme peut perdre plus d'un litre et demi de transpiration par heure et parfois bien plus en fonction des conditions de pratiques. Il est donc indispensable de compenser ces pertes pour limiter la déshydratation.
Second élément: L'énergie
Au cours d'une sortie, les muscles consomment un mélange de glucides et de lipides dont les proportions varient en fonction de l'entraînement, de l'intensité, de la durée et de l'alimentation. Un apport régulier de glucides pendant l'effort a des conséquences bénéfiques pour la performance:
- les glucides apportés sont en premier consommés par le muscle, ce qui limite l'épuisement des réserves,
l'apport de glucides permet de maintenir un même effort plus longtemps.
- L'apport de glucides permet le maintien de la glycémie à un taux permettant un fonctionnement optimal du cerveau et permet ainsi de diminuer la sensation de fatigue, les erreurs de jugement et les défauts de coordination consécutifs à la fatigue.
- L'apport de glucides peut permettre de limiter les dégâts musculaires d'un effort.
Troisième élément: Le sodium
La transpiration contient des minéraux et surtout du sodium mais aussi un peu de chlore, de potassium et de magnésium. L'hydratation de l'organisme ne peut se faire que par un apport d'eau et de sodium. Le sodium permet, en outre, de faciliter l'absorption de l'eau et des glucides. Le sodium est ainsi particulièrement recommandé lors de longues sorties.
En pratique:
Tout d'abord, il faut boire régulièrement (1 gorgée toutes les 10 - 15 minutes).
Ensuite, il faut prévoir un apport de glucides d'environ 30 à 60g / heure d'efforts.
Concernant les aliments emmenés, chacun doit établir et tester la stratégie qui lui convient.
Les
boissons isotoniques représentent la meilleure solution car elles apportent à la fois de l'eau, du sodium et des glucides dans des proportions étudiées pour répondre aux besoins de l'effort. Elles sont tout en un...
Si la boisson isotonique n'est pas suffisante, elle peut être associée ou remplacée (en association avec de l'eau) par des
gels énergétiques, pratiques à emmener et à consommer.
N'hésitez pas à mettre dans vos poches des barres énergétiques:
ultrabar, nougats, pâtes de fruits ... pour remplacer les gels et répondre à l'envie de mâcher qui peut se faire ressentir. De plus elles apportent des glucides et permettent un réconfort psychologique non négligeable.
Comptez un gel ou une barre par heure d'efforts en plus de la boisson isotonique. Si vous ne consommez pas de boissons isotoniques, comptez 2 gels ou 2 barres par heure d'efforts, en association avec de l'eau.
La récupération
Parce qu'une longue sortie entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire, la récupération est une phase à ne pas négliger:
Elle permet l'enchaînement efficace des séances d'entraînements et de compétitions,
Elle aide à la progression des performances,
Elle favorise la prévention contre les blessures.
Cette phase de récupération va permettre le retour à l'équilibre de l'organisme. Elle commence dès la fin de l'effort.
Dans un premier temps, il faut se réhydrater dès la fin de sortie. Il faut ensuite apporter des glucides, des vitamines et des minéraux pour compenser les pertes liées à l'effort. Il est également intéressant d'apporter des protéines pour faciliter la récupération musculaire.
Single track mind ♪ ♫
